明太子の栄養と塩分は？おいしい明太子の見分け方も伝授
子どもから大人まで幅広い世代に人気の「明太子」。一方で明太子の栄養や塩分など気になる人もいるのではないでしょうか？そこで今回は、明太子に含まれる「栄養」と「塩分量」さらに、「おいしい明太子の見分け方」を伝授します！
明太子は健康に役立つ栄養素がたっぷり！
実は明太子には、私たちの健康維持に必要な「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」の栄養素がたっぷりと含まれています。ここでは、それぞれの栄養素がどんな働きをするのかを簡単に説明していきます。
タンパク質
明太子は「スケトウダラ」というタラ科の魚の卵が原料で「タンパク質」がとっても豊富。鶏のササミが100g当たり約25gのタンパク質量に対し、明太子は100g当たり約21gのタンパク質が含まれています。タンパク質の量としてはササミとそれほど変わりません。
肉由来のタンパク質と比べると魚由来のタンパク質は油の質が良いのも特徴です。
- 悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにする
- 中性脂肪を減らす
- 血管年齢を若く保つ
などの効果があります。
また、明太子の皮の部分にもタンパク質が豊富に含まれています。「皮は噛みきれなくて苦手」という方もいるかと思いますが、皮まで食べることで明太子の栄養成分をしっかりと吸収することができますよ。
ビタミン
明太子には9つのビタミンが含まれています。
| ビタミンA | 目や粘膜を丈夫にする |
| ビタミンB1 | 「疲労回復のビタミン」とも呼ばれている。 疲労回復効果。 |
| ビタミンB2 | 肌や髪などに良い美容ビタミン。肌荒れや口内炎の予防。 |
| ビタミンB6 | 丈夫で健康な皮膚、粘膜、髪、歯、爪をつくる |
| ビタミンB12 | 神経や血液細胞を健康に保つ |
| ビタミンC | 若々しさを保つ。免疫力を高める |
| ビタミンD | 骨を丈夫にする働き |
| ビタミンE | 血行促進やホルモンバランスを整える |
| ビタミンK | 骨のタンパク質を活性化する働き |
これだけ同時にビタミンを摂れる食材はほとんどありません。ご飯のお供だけでなく調味料としても大活躍する明太子は、大人だけでなく育ち盛りのお子さまにもおすすめです。
ミネラル
明太子には４つのミネラルが含まれています。「ミネラル」は5大栄養素の１つで健康維持に大切な栄養素です。
| 鉄分 | 酸素を体中に運ぶ。貧血予防効果 |
| 亜鉛 | 細胞の生まれ変わりを助ける |
| カルシウム | 骨を強くする働き |
| カリウム | 体内の不要な塩分を排出する働き。 むくみ解消効、利尿効果。 |
実は明太子には、私たちの健康維持に必要な栄養素ががたくさん含まれているんです。
明太子の塩分量は？
旨味がぎゅっと詰まった明太子。美味しいからとつい食べすぎてしまいますが、気になる「塩分量はどうなのか」みていきましょう。
塩分量は100gあたり約5.6g
商品や卵質により個体差はありますが、明太子100gあたりの塩分量は約5.6gです。（参照：日本食品標準成分表）
スーパーなどで売られている明太子は1本50〜60gのものが多いです。その場合、明太子1本に含まれる塩分量は約2.8gとなります。
おすすめは1日20g
美味しいからとつい食べ過ぎてしまう明太子ですが、食べ過ぎには注意しましょう。おすすめは1日20g（塩分量1.17g）です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、塩分の1日の適量は6.5～7.5g未満とされています。1食あたりで考えると2～2.5gの塩分が望ましいです。明太子60gの場合、1日の目安は約1/3本となります。
もしどうしても明太子が食べたくなった時は、調理前に塩抜きをするのもおすすめです。食べる前に氷水に20分つけておくことで、たらこについた余分な塩分を落とすことができます。
その他にも、豆乳などカリウムを豊富に含む食材と合わせて食べるのもおすすめです。カリウムには、体内の塩分を外に排出する働きがあります。明太子豆乳クリームパスタなどは、塩分を控えている方だけでなく小さなお子さまにも食べやすいかと思います。
ちょっとした工夫で塩分のとり過ぎを防ぎながら、おいしく明太子が食べられるのでぜひ試してみてください。
おいしい明太子の見分け方
おいしい明太子を見分ける３つのポイントを伝授します。明太子を購入する際の参考にしてください。
色つやがよく皮にハリがある
透き通るようなツヤと皮にハリがある明太子は、新鮮な美味しい明太子です。
逆に卵が入っている袋の皮が厚く表面がボコボコとした明太子は、食感がネットリして苦味があります。これは、明太子の原料となるスケトウダラの卵が未熟なのが原因です。明太子自体の値段としては安いですが、「苦味」「えぐみ」「生臭さ」がどうしても出てしまいます。
明太子を買う際は、「表面がプリッとしてハリがある」ものを選んでくださいね。
粒立ちしっかりしている
「粒立ち」は、明太子の原料となるスケトウダラの卵の成熟度が大きく関係しています。
卵の成熟度が若い明太子は、１つ１つの卵が小さく十分に育っていません。そのため食べた時にネットリとした食感があります。逆に成熟度が進みすぎた明太子は、水っぽくべちゃっとした崩れ気味のものが多いです。
粒立ちがしっかりしているということは、卵が成熟した美味しい証。出汁の調味液が一つ一つにまでゆきとどき、食べた時の食感だけでなく味わいもとっても美味しいですよ。
切り身の状態で販売されている場合は、ぜひ粒感もみてみてください。
赤黒い血管が少ない
赤黒い血管が少なく、透き通ったような綺麗な色をしている明太子は新鮮な証です。
色味に関しては着色されているものもあるため見分けが難しいかもしれませんが、製造から時間が経過したものは赤から茶色っぽく色が変化していきます。
できるだけ赤黒い血管が少なく、透明感のある明太子を選ぶようにしてください。
まとめ
明太子の栄養や塩分量、おいしい明太子の見分け方のコツをご紹介しました。 正しい知識があることで、適切な摂取量が分かりより安心して味わうことができます。健康的に、そして心置きなく明太子を楽しみましょう！
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